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【華人健康網圖文提供／愛米粒出版】根部前端仔細清洗，葉片則邊搖晃邊清洗

說到青菜，首推菠菜，其次是小松菜、山茼蒿、油菜花、水菜和青江菜等。這些青菜都是黃綠色蔬菜中的佼佼者，營養價值相當高，維護健康少不了。

燙青菜烹調藏學問！7訣竅不流失營養更美味

雖然最近包裝美觀的袋裝青菜變多了，不過帶泥青菜的滋味和保存性本來就比較好。尤其是菠菜，帶泥根部的紅色部位蘊含鐵質和美味，絕對不要輕易去除。

先將根部的黑色前端切一點下來，再將一字形或十字形的切口(配合粗細)劃在紅色部位。調理盤裝滿水，把握時間，將劃上切口的蔬菜豎起來泡水。如此一來，蔬菜就會蘊含水分，非常新鮮，清洗時根部的泥巴也容易去除。

其次是洗法。清洗時水流往根部沖，去掉泥巴，莖部也要逐一攤開，一次完成沖洗。葉片則是從根部一把抓起，放進裝滿水的調理碗中，邊搖晃邊清洗即可。像青江菜較大塊的蔬菜，則要縱向切成兩半，再將整把菜放到流動的水中清洗。

水煮方式很重要

青菜從購買的那一天起，新鮮度就會不斷下滑。雖然立刻炒完就沒這個問題，但若是以少量蔬菜裝飾時，最好統統在當天先水煮。水煮後要擠乾水分，切成容易食用的大小，保存在密閉容器裡。事先調理之後，就能在冰箱裡保存2天左右。此後隨時能當作湯的材料，還能用來裝飾料理和麵食，很快就會用完。另外，水煮後分裝成小份也能冷凍保存。

話雖如此，如果沒辦法在購買當天立刻水煮，或是當天沒心情做這件事，就要把不鏽鋼調理碗裝上圓形過濾網，將泡在水裡清洗過的青菜放進去後，就會發生令人驚訝的現象。我有時會在旅行前調理香菜，香菜10天後依然新鮮。後來我也這樣保存所剩不多的新鮮香草，這件事會在後面的工具章節中詳細描述。還有，雖然統稱為「水煮青菜」，以下幾個小要訣，會讓料理的滋味出現很大的差異。

燙青菜烹調藏學問！7訣竅不流失營養更美味

(1)青菜水煮前要泡在水裡５分鐘左右，讓青菜變新鮮—我們往往誤以為，反正都要水煮，稍微軟一點也沒關係。蔬菜越是軟化，越要在水煮前泡水，恢復鮮嫩的狀態。不只是青菜，高麗菜和白菜也一樣。等細胞內確實補回水分，變得生氣蓬勃再水煮，蔬菜原有的甘甜就會逐漸恢復，真是不可思議。

* (２)要準備整套工具—*青菜水煮太久，顏色和滋味就會變差，維他命也會流失。水煮完畢的瞬間就會決定成敗，要事先準備全套工具，才能把握時間。長筷就不用說了，還需要撈青菜的漏杓，放涼時要用的調理盤與長形過濾網也要事先裝好。

* (３)輕輕撒鹽再用熱水煮—*雖然也可以只用熱水煮，但若加一撮鹽巴效果會更好。鹽巴會提高熱水的沸點，高溫能夠迅速穩定蔬菜的葉綠素，烹調之後，顏色會變得更鮮豔。此外，加鹽巴還可以預防營養素因為浸透壓而溶進熱水裡。

* (４)別一次放太多—*接下來就是決定成敗的關鍵了。請不要因為要煮整把青菜，就將所有青菜放進去，以免好不容易沸騰的熱水溫度下降。像小松菜或菠菜要一次煮3 ∼4株。由於根部和莖部比葉片難煮熟，要先將根部放進熱水再鬆手，接著用長筷將葉片迅速沉進熱水裡。

* (５)觀察莖部的硬度—*將水煮的材料放進熱水後要仔細觀察，因為顏色會逐漸改變。等青菜變成漂亮的深色後迅速撈起來，用指尖探測莖部的硬度。摸不出來的話也可以吃吃看。不過，這段時間也要切其他食材，或將材料煮熟，因此要算準時機。顏色在水煮時的變化，指甲觸碰的感覺，口感及自己的感覺是關鍵所在。如此一來，即使剛開始失敗，也會逐漸記得訣竅。水煮時精神和注意力要集中，即使電話響了也不要接。

* (６)迅速弄涼—*當蔬菜的硬度恰到好處時要迅速撈起來，攤在裝於調理盤上的長形過濾網中放涼。假如沒立刻放涼，顏色就會變醜，整把蔬菜要攤開，不能疊在一起。接著可以將調理盤放在通風的地方，或是快速泡冷水弄涼。剩下的青菜同樣一次水煮3 ∼4株，別忘了每次都要煮沸熱水，從根部放起。

* (７)將水分去除乾淨—*替青菜去除水分時，別將整把菜集中，每次只能處理3 ∼4株。擠乾時要一手拿著根部，另一手從上到下握住青菜。要是發出啪嚓聲，代表煮得太久。雖然青菜會切成容易食用的大小，當天沒用到的部分，則要在切完後再擠乾水分，保存在密閉容器裡。

燙青菜烹調藏學問！7訣竅不流失營養更美味

將水煮青菜做成美味佳餚

美味的水煮青菜能運用在各種料理中。最簡單的烹調法是「醬汁佐青菜」，但可別突然把醬油淋在青菜上。要是不小心淋太多，即使水煮技巧高超也是枉然。因此，要先把醬油淋在盤邊的柴魚片上。我的做法是慢慢將柴魚片醬油拌青菜後，邊享用，就能慢慢調整味道。

我也很喜歡「蘿蔔泥小魚乾青菜」，將小魚乾和果醋醬油混進蘿蔔泥後，再與水煮青菜攪拌。試著在烹調時將果醋的酸味當成柑橘原汁，無論菠菜或小松菜，整把青菜都能一個人吃完。

同樣用小魚乾，若想做成西式口味，不妨試試「小魚乾番茄拌青菜」。將1把菠菜水煮、分切後，將大番茄切塊加入，再淋上小魚乾沙拉醬(白色小魚乾½杯、沙拉油3大匙、醋2大匙、醬油1大匙、少許胡椒和蒜泥)即完成一道色彩鮮豔、滋味可口的料理。

說到西式口味，平常老是做柴魚片醬油和風涼拌菜，是否吃膩了？只要做一道「橄欖油拌蔬菜」，即可成為義大利風味。這道料理除了搭配菠菜、小松菜、油菜花和西洋菜這些青菜之外，也很適合青花菜、綠蘆筍、嫩豌豆、四季豆及其他所有水煮蔬菜。不只是綠色蔬菜，花椰菜、香菇、蕪菁等蔬菜也可以。雖然只拌上橄欖油，卻蘊含新鮮的美味。

這道菜的做法是用菜刀拍碎大蒜，與橄欖油(1把青菜配3大匙左右的油)、鹽巴和胡椒加進調理碗混合均勻。青菜水煮後分切，擠乾水分後加入攪拌。即使不敢吃醬汁菠菜的男性和兒童，也會狼吞虎嚥地吃完這道料理，效果驚人。

另外，換個花樣烹調『中式醬汁小松菜』，品嘗辛辣的滋味。水煮青菜時，除了撒鹽外，也記得滴幾滴油到沸騰的熱水裡。稍微翻炒辣椒或豆瓣醬，辣味的香氣會更強烈、更可口。

還有，像山茼蒿這些香氣強烈的青菜，只要換花樣做成「胡桃山茼蒿」就會很好吃。先將1把山茼蒿水煮後，切成3 ∼4公分再擠乾水分。將½杯無殼胡桃倒進平底鍋裡煎過，加入研磨胡椒粉，再加入2小匙醬油和1小匙酒拌勻，做成涼拌菜調味料。最後倒進山茼蒿中就完成了。

醬汁煮青菜是我家補充蔬菜不足時的基本料理

談到水煮青菜，絕不能漏掉醬汁浸菜。醬汁浸菜不一定會用到青菜，卻是我家的基本料理，經常出現在餐桌上。柴魚片高湯及和風高湯，都是醬汁浸菜不可或缺的食材，我家餐桌總是以蔬菜為中心，再搭配魚和肉，因此「醬汁青菜」這道蔬食就經常出現在餐桌上。濃郁的和風高湯原汁相當好用，隨時都能輕鬆烹調。

這道菜的做法是將1把菠菜或其他青菜水煮，切4 ∼5公分，再將2杯昆布柴魚高湯、醬油和鹽巴各⅔小匙加入鍋裡煮沸，再把擠乾水分的青菜加入，擱置一段時間讓食材入味，最後盛裝在容器裡，撒上柴魚絲即完成。

希望早點完成就迅速翻炒或直接生吃

炒青菜簡單又好吃，美味的條件是要做出爽脆的口感。如水煮一樣，假如將青菜泡進冷水再炒，會更鮮甜。莖部和葉片煮熟所需時間不同，假如莖部和葉片分開泡冷水，用起來會很方便。先將冷水和葉片放進調理碗，接著把莖的部分放進過濾網，再泡在調理碗內。先炒菜莖，此時將葉片倒進過濾網，接著加入葉片翻炒，步驟一氣呵成。

本文出自愛米粒出版《沒有人教過的料理祕訣》

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